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na-kkun's life

システムエンジニア兼業でライターしてます。日々感じたこと。思ったことを書いていきたいと思います。たまに変なこと書きます。

集中力に関する書籍はこれ一冊で十分!『精神科医が教える「集中力」のレッスン』

読書・書評・感想

精神科医が教える集中力のレッスン

精神科医が教える集中力のレッスン

はじめに

人に比べて集中力が無い。注意力が散漫になりがち。そんな人に読んでいただきたいのが本書です。
集中力を高める上で何をするべきか、対象や状況、内容によっても集中力の仕方は変わってきます。
本書は集中力に関する書籍はこの一冊で十分!と言えるほど集中力に関するヒントが凝縮されています。


以下、本書『精神科医が教える「集中力」のレッスン』を読んで参考になった箇所をいくつか紹介します。

脳のクセを知って集中力を高める

「攻めの集中」と「守りの集中」を使いこなす

自分が望んでおこなうものとそうでないものでは、集中のしかたも違っていきます。前者が「攻めの集中」だとすれば、後者は「守りの集中」とも言えるでしょう。

「攻めの集中」では「うれしいこと」を励みに努力を重ね、「守りの集中」ではやりたくないことに危機感や恐怖心を煽ることと本書は述べています。
よって「攻めの集中」、「守りの集中」でそれぞれどのように取り組まなければいけないか?
前者は楽観的、後者は悲観的に望むことが集中力をコントロールできるコツであるとのことです。

攻めの集中
  • 人に褒められたり、数値化された目標を達成したりすることが、集中の原動力となる
  • 最初からあまり難しいことに取り組まない
  • 「少しだけ難しいこと」を対象に取り組む
  • 成功したときの喜びやもらえる報酬といった、ポジティブなイメージを持つ
  • 成果をグラフに書いて励みにする
  • 難易度の低いものから手をつける
守りの集中
  • 「守りの集中」の原動力は、他人から怒られたり批判されたりすることへの恐怖心を煽りやらざるを得ない気持ちを喚起する
  • 危険や叱責、罰、苦痛といったネガティブなイメージを持って取り組むほうが集中できる
  • 「もしもできなかったら」をイメージする
  • ムリめの課題にも挑戦する

非効率的なマルチタスクは情報処理能力を低下させる

「人は二つ以上のことを同時に実行できない」ということをまず理解しなければいけません。集中力や注意力を要するタスクを同時に実行するのは非効率きわまりないと言えます。
対象を絞って一つずつ取り組まなければ脳は効率的に働くことはできません。どちらも優先すべきタスクならまず対象を一つに絞ることが大切です。

  • 複数の課題があるときは、最優先のものをはっきりさせる
  • リストを作った上で、一つ一つ済ませるように意識する
  • 静かな音楽をかけて周囲の雑音から注意力を守る

ごほうびドーパミンをコントロールして意欲を上げる

集中しなければ・・・と思ったら先々の「いいこと」をイメージする訓練が必要と述べています。
確かにやりとげた後のご褒美の有る無しではモチベーションの度合いが違いますね!

未来の「いいこと」をリアルにイメージする
  • 美味しいお菓子を買っておいて、仕事が一区切りしたらお茶にする
  • 欲しいものリストを作って、目標達成のご褒美にする
  • 旅行の予定を早めに決めて楽しみにしながら仕事する

加齢による集中力の低下はどうすれば防げるのか

加齢による集中力は自然な生理的現象です。それは理解したうえでどのように防ぐ事ができるか?
集中力の低下を防ぐためには「余計なことに気をとらわれないこと」が重要です。集中にはマルチタスクよりシングルタスクが有効です。
そのため、仕事を仕分けする労力を惜しまないことが大切であるとのことです。

「脳のよそ見を減らすには、一点集中がポイント」
  • 雑多な情報が入ってこないよう、静かな落ち着ける場所で作業をする
  • いらないものはなるべく片付けるか、捨てる
  • 欲張らず、「今日はこれ」と決めて一つの仕事に集中する

体内時計を整えて集中力を整える

睡眠不足になるまで頑張るより適度に眠って集中力を保つ

睡眠不足による注意力の散漫や集中力の低下は分かりきっていることですが、納期が迫って睡眠時間を削って徹夜で頑張るしか方法が無い。なんてことはしょっちゅうあります。

睡眠不足を削らないほうが結果として集中できて効率も上がる
  • 睡眠不足はあらゆる脳機能を低下させる
  • 「段取り脳」=ワーキングメモリは、睡眠不足の影響を受けやすい
  • 休日の寝だめに頼っている人は、睡眠不足で集中力が低下している可能性あり

朝の光はメラトニンを活性化して不安を和らげてくれる

夜更かしして寝坊するくらいなら、早起きして日の光を浴びる
  • 気持ちが高ぶっている、焦っていると感じたら、深い呼吸をして、まずは落ち着く
  • ミスが増えてきたときは、とにかく休憩を取る
  • 午前中は窓際や外回りなど、なるべく明るいところで働く

体内時計の維持にはコミュニケーションも大切

会話は、身体のリズムとこころのリズムを整えてくれる
  • 自分のペースを大切にしつつ、ときどき友人や家族と話す
  • ハードな勉強をしているときほど、何気ない会話で気分転換を心がける
  • 人と触れ合うための予定を入れる

「メジャースリープ」と「パワーナップ」で脳の元気を取り戻す

6時間半〜7時間半の睡眠時間を取る人が長生きできて幸福度が高く生産的な人生を送っていると述べていますが、満足な睡眠時間が確保できない場合はどのようにすればよいか?
身体と脳がいちばん元気になる睡眠パターンとして「メジャースリープ」と「パワーナップ」があります。
聞きなれない単語ですが4〜5時間のまとまった睡眠を「メジャースリープ」。午後の眠気を解消して集中力を復活させるために仮眠をとり、活力を取り戻すことを「パワーナップ」というらしいですね。(ナップとは昼寝)

最低5時間の睡眠+短時間昼寝で快適なリズムを作る
  • 6時間が無理でも、5時間は続けて眠れる時間に必ず就寝する
  • 日中の眠気が差す時間帯に仮眠をとれる場所と時間を確保する
  • 寝すぎや寝溜めはご法度

目標設定で集中のレベルを上げる

目標は細分化して、小さな課題から始めると集中できる

やる気と集中力を引き出すためにはなにより「目標設定」が大切です。
これはよく言われていることですが、目標はプロジェクトとしてタスク単位にまとめ、小さな課題から始めるほうが投げ出さずに達成できる確率が高まります。
細分化するメリットとしては目標の実現性が実感できる、達成感、充実感が得られることが挙げられます。

目標設定のコツとしては「SMART」という考え方があります。SMARTは、以下の五つの頭文字を取ったものです。

  1. Specific(より具体的に)
  2. Measurable(数値化できる)
  3. Achievable(達成できる)
  4. Realistic(現実的な)
  5. Time(締め切りがある)
苦手なことには「最低ライン」の目標を定める
  • 目標を具体的な言葉と数字にする
  • 現実的で達成が目に見え、頑張れば実現可能な目標にする
  • 高望みしがちな人は、目標設定を「目標×0.6」とする

「To-doリスト」は1項目1枚書いてみる

いちばん手軽に目標を達成することはTo-doリストを作成すること。作成したタスクを見ながら、いつ、どこで、どのくらいかけてやるかをイメージする。
「To-doリスト」をアクティグに使うためには目標と期間を短く設定することが重要。ただタスクを羅列するだけでは忘備録となってしまう。
締め切りを決めることは仕事や勉強をするうえで大切なノウハウです。

「今日のTo-doリスト」を1日1枚作る
  • リストの項目は3つ以内にする
  • 終わったこと、達成できたことは線を引いて消す
  • 終わったらTo-doリストはさっさと処分する

ほどよい制限時間を決めて、密度の濃い集中を作り出す

時間の区切りをつけるのは集中力にとってとても大切です。時間のプレッシャー、いわゆる「タイム・プレッシャー」です。
ただし「時間」にだけ枠を決めるのでは、十分とは言えません。集中すべき作業の「内容」「分量」も、決めておく必要があります。作業内容や分量を具体的に決めたあとで、時間を決める・限る方が合理的でしょう。

作業内容によって時間を見積もるのは大切なことですね。やみくもに仕事に取り掛かるのではなく具体的なタスク設定し、集中するための下準備をすることが重要です。
キッチンタイマーや時間を計るアプリを使うのも良いかもしれません。

時間と作業量を割り振って「集中のための下準備」を整える
  • タイマーを上手に使って時間を区切る
  • 1日平均○ページ、○時間までと決めて2時間ごとに成果をチェックする

ネット時代に集中力を維持するコツ

ハイテクノロジーはかえって集中力が落ちる

ネットの発達により今やだれでもSNSやLINEなど使うようになりましたが、気分転換のつもりがついついネットサーフィンやタイムラインを眺めて無駄に時間を浪費してしまうなんてことは度々あります。
また幻想振動症候群(ファントム・ヴァイブレーション・シンドローム)というスマホが鳴ったと勘違いして取り出してみても着信も情報も届いていなったというような現代ならではの症状もあります。
レスポンスが遅れることで集団から仲間はずれにされてしまうことへの恐れや過度の不安がSNS依存につながり集中力をかき乱す結果につながります。
効率化につながる便利な端末を持っていても使い方を誤っては元も子もありません。つながっていないことへの不安はありますが、集中して作業する為にはネットの断捨離もしたほうがよさそうですね。

メール、タスク処理の落とし穴

メールは仕事や勉強をする上で集中力を途切れさせる大きな一因になっています。即答できない要件などはずっと頭の片隅に引っかかってしまい作業の流れが断ち切られてしまいます。
よくメールは即レスポンス、1分で返信しなさい、などよく聞きますが、本書では後でまとめて対応する時間を確保するほうが良いと述べています。

メールだけではなくデスクトップ上でほとんどの事務作業が可能ですが、「あれも、そしてこれも」といった頻繁なタスクチェンジでは注意を散漫にしてしまいます。
なるべくデスクトップは整理して書類やプロブラムを一変に開いてしまう傾向にある人は今必要なプログラムだけ開くよう心がけたほうが良いといえます。

タスクチェンジは仕事の「キリ」を付けてからおこないましょう
  • デスクトップのアイコンを整理する
  • たくさんの書類を同時に開かない
  • メールに逐一レスをすることはやめて、あとでまとめて対応する時間を取る
  • プログラムは必要なものだけアクティブにする

「しゃべる」ことと「笑う」ことで脳に刺激を与える

  • 集中力が切れたと思ったら、短い雑談やおしゃべり
  • 不安や不満を共有できると、気持ちがリフレッシュする
  • 「笑い」がでれば集中力はアップ

終わりに

いかがでしたでしょうか?冒頭でも述べましたが「集中力」に関してはこの一冊で十分!と言えるほど濃い内容ですので気になった方は一読することをオススメします。

精神科医が教える集中力のレッスン

精神科医が教える集中力のレッスン

これ一個で全身マーサージが可能!「MAXかたお」レビュー

買い物・レビュー

ロフトで見かけて気になったので購入してみました。
これ一個でほぼ全身マッサージ可能な「MAXかたお」のレビューです。
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外観は商品名のとおり固めのテニスボールを2個くっつけたような感じです。
とくに自分でマッサージするのが難しい背中や腰まわりのマッサージが可能で、仰向けになって腰まわりを圧したり転がしたりすれば程よく揉みほぐしてくれます。

いろんなパターンでマッサージが可能で仰向けのほか壁に押し付けたり椅子に座りながら押し付けてのマッサージも可能です。
マッサージしたあとはデスクワークで凝り固まった身体が軽くなることを実感しました。

難点は転がしてる最中服がずれたりフード付きの服だと引っかかったりする場合もあってうまく転がらない場合もあります。
床もフローリングなら問題ありませんが、絨毯やマットを敷いていても転がらないかもしれません。
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また、ふくらはぎや首回りのマッサージもほんと良く効くので仕事の合間や運動後のストレッチにも最適です。
腰痛の改善や姿勢の矯正にも効きそうですね。

最大のメリットは軽くて持ち運びも可能で場所もとらないことではないでしょうか。
その為サクッとマッサージするには最適です。この手の健康器具にしてはよく考えられた商品ではないかと思います。

電動マッサージ器は便利ですが高価で場所もとるので気軽にマッサージできる「MAXかたお」は強くオススメします!

La・VIE(ラ・ヴィ) MAXかたお 3B-4708

La・VIE(ラ・ヴィ) MAXかたお 3B-4708

現状を変えたいなら『チーズはどこへ消えた?』は最適な一冊

読書・書評・感想

チーズはどこへ消えた?

チーズはどこへ消えた?

昔話題になった本ですが今更ながら読んでみました。
短いシンプルなストーリーながらも変化を恐れず行動するためのヒントが詰まった良書です。

本書「チーズはどこへ消えた」はそれぞれ性格が異なる二匹のネズミと二人の小人が登場します。
いつもそこにあるはずのチーズが消えていたら何をするべきか?
本能に従って他のチーズを探すべき行動する者、落ち込みながらも活路を見出し行動する者、変化を恐れ悲観的になり行動しない者。
登場人物の1人がやがて恐怖に打ち勝ちチーズを探し当てます。


常に状況を把握し、変化を見逃さず現状に満足しないこと。
分かっているけど実際に行動に移せない人も多くいると思います。登場人物の一人ヘムのように変化を認めず悲観的になり運命を呪います。
しかし、望みを叶えるためには行動に移すしかほかありません。

失敗を恐れず立ち向かっていけば恐れはなくなり、新境地を切り開くこともできるかもしれません。
何もせず、手をこまねいているだけではやがて破滅が待っています。
変化が起こることを予想し、変化に適応しなければすることの大切さを改めて教えてくれました。

仕事や人生に行き詰まったとき、メンタルが不調なときには本書が大いに助けてくれるかもしれません。短い本なのでサクっと読めますよ。

以下、引用します。

・つねにチーズの匂いをかいでみること。そうすれば古くなったのに気がつく
・新しい方向に進めば新しいチーズがみつかる
・恐怖を乗り越えれば楽な気持ちになる
・まだ新しいチーズがみつかっていなくてもそのチーズを楽しんでいる自分を想像すればそれば実現する
・早い時期に小さな変化に気づけばやがて訪れる大きな変化にうまく適応できる

「成功者の告白」は起業する前に読んでおきたい1冊

読書・書評・感想

成功者の告白 (講談社+α文庫)

成功者の告白 (講談社+α文庫)

著者の体験談に基づく起業すれば誰しも陥る様々な問題をストーリー仕立てで紹介しています。
起業して華々しく成功している人こそ家庭崩壊している場合が多いと聞きます。
仕事と家庭関係の両立、女性関係、職場での人間関係など様々な問題に対する回答が凝縮されていますので本書「成功者の告白」は起業や独立を考えている方には是非読んでほしい一冊です。
読めば起業すれば必ずと言っていいほど陥る様々な問題を回避できるようになれると思います。


だいたいにおいて起業してからのプロセスは以下のとおりに進みます。

第1章 成功に向かって、一歩を踏み出し始める。この時期は、仕事はつらく、家庭は円満
第2章 成功にむかって見事、離陸。この時期は仕事は好調、家庭で歪みが出はじめる。歪みは家庭のいちばん弱いところ、とりわけ子供を通じて現れ始める
第3章 成功の最終目標への分かれ目。この時期は仕事は好調だが、人間関係で問題が勃発。家庭はお互い期待をしないことでバランスを取る諦めムード。
第4章 仕事と家庭のバランスの回復。仕事においては人を指導する立場への脱皮。家庭においては主導権争いから相互依存への進歩

起業してただ闇雲に仕事をこなすだけでは待ち構えている様々な問題や兆候を見逃し、廃業に追い込まれてしまいます。
第1章から第4章ごとにそれぞれ異なる問題をどのように解決していくか?それが起業を成功させるための鍵となります。
既に起業している方、起業とはどういうものか興味のある方は是非本書を一読していみることをオススメします!

瞑想を手軽に始めたいならマインドフルネス瞑想がオススメ

読書・書評・感想

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

吉田昌生著『マインドフルネス瞑想入門』(WAVE出版)の紹介です

マインドフルネス瞑想とは?

マインドフルネスとは「今、ここ」にあることに集中、「この一瞬」に集中することなどの意味で使われるらしいですね。
ではマインドフルネス瞑想とは「過去・未来」に向かった思考を「今、ここ」につなぎ集中するための瞑想ということでしょうか。
(間違ってたらゴメンなさい)

本書では瞑想を深めるコツとして以下5つのポイントを紹介しています。

  1. 今、ここに在る
  2. 何もしない
  3. ジャッジしない
  4. 受け入れる
  5. 毎日やる

忙しく情報過多な現代では常に何かしらのストレスに晒されていると言っても過言ではありません。
ストレスやネガティブな感情を減らしたい、頭をクリアな状態にしたい、身心ともに安定した状態でいたい。そんな思いを抱えている人は「マインドフルネス瞑想』」が有効です。

特徴は何と言っても手軽にできることではないでしょうか。通勤・通学やちょっとした隙間時間でも「マインドフルネス瞑想」はできるので日常的にも取り入れやすいですね。

以下、マインドフルネス瞑想のメリットを紹介します。

マインドフルネス瞑想のメリット
  • 集中が高まり、仕事・スポーツ・勉強などの効率が上がる
  • ストレスが解消され心が穏やかになる
  • EQが高まり、心が安定する
  • 頭が明晰になり、洞察力が高まる
  • 直感力、創造性が高まる
  • 思いやり深くなり、人間関係が良くなる
  • 内も外も若々しく、美しくなる
  • 眠りの質が上がる
  • 幸福感が高まる
  • ゆるぎない自身が育まれる
  • 影響力、リーダーシップ能力が高まる
  • 自分らしい人生を実現できる

と、マインドフルネス瞑想は良いことづくめであることがわかります。日々忙しく疲れやすい人ほど生活の一部に取り入れてみてはいかがでしょうか。

瞑想はなんかとっつきにくいイメージがありますが、手軽にできるならやってみたいという人には是非オススメしたいですね。
大切なのは毎日継続して続けていくことだと思います。

付録のCDでは瞑想の準備からさまざまな瞑想の方法が実践できて、瞑想のタイプ別に組み合わせて実践できるようになっています。
スマホに入れておけばいつでも瞑想をすることが可能です。

マインドフルネス瞑想は忙しいときでも1日3分で可能ですので興味のある方は本書を一読してみることをオススメします。

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

「レバテックフリーランス」で当ブログの記事が掲載されました!

Webサービス

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レバテックフリーランスの「フリーエンジニアお役立ち情報」で当ブログが紹介されました。紹介された記事はまだブログを始めて間もない頃に書いた以下のオススメエディタの記事です。
このような形で紹介いただき大変光栄でございます。

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初心者さんにもおすすめ!フリーのテキストエディタ紹介&レビュー

レバテックフリーランスとは?

以前当ブログでも紹介しましたが、フリーランスのエンジニア・デザイナー向けの求人サイトで言語や単価、業界別に案件を検索することが可能です。
案件も豊富ですのでフリーのエンジニアなら押さえておくべきサイトの1つに挙げられます。
また、サポート体制も万全でテクニカルカウンセラー・企業担当・フォロワーと3つのサポートが受けられるのでフリーエンジニア初心者の方も安心して相談できるのではないでしょうか?
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実際にフリーになるか悩んでいる方も一度相談してみるのもありかもしれませんね。自分も将来お世話になるかもしれません✨

お役立ち記事がたくさん!

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特筆すべきはエンジニア向けのコンテンツが豊富に用意されており、どれも参考になる記事ばかりです!これから独立を考えている方にも有益な情報がたくさん掲載されていますので一通り目を通しておいても損はありません。
また、実際にフリーランスとして活躍されているブログも数多く紹介されておりどれも一読の価値ありです!

スタミナ満点!ラムは最高のメインディッシュ!!

レストラン

今年の夏休みは旅行に行けなかったので奥さんと地元でジンギスカンデートをしてきました。
秦野にある「めん羊の里 木里館 (もくりかん)」は市内でも数少ないジンギスカンが食べられるレストランです。
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のどかな山の中にある落ち着いた山小屋風のレストランです。ハイキングの帰りに利用する人も多いみたいですね。駐車場からは丹沢の山が一望できます。 ロケーションは抜群! f:id:mori_nao:20160821163341j:plain

以下お店のメニューより引用

当館のラム肉は生後1年未満の肉と脂が絶妙に絡み合う時期を迎えたオーストラリア産の生ラム、その中でもさらに肉が柔らかく、風味を持った肩ロースを厳選して使用しております。

ラム肉は高タンパクで栄養価が高くカロリーも低いためダイエットにも適していると言われています。
ラムカツ定食と迷いましたが、ここは定番のジンギスカン定食を注文。

  • ジンギスカン定食 ¥1200
    まずは野菜を敷き詰めます。初めての場合は店員さんが手順を丁寧に教えてくれます。
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野菜の上にさらに肉を敷いて蒸し焼き状態にしてしばらく待ちます。食べごろになったら野菜と一緒にタレをつけて食べます。 f:id:mori_nao:20160821163402j:plain

食べた感想は肉厚でとても柔らかくラム肉特有の臭いもしませんでした。意外にクセもないので非常に食べやすいです。 ジンギスカン定食だけでも結構なボリュームですがせっかくだからということでラムチョップも注文。

  • フレンチラックチョップ(骨つきラム肉) ¥490(1本)
    かなりの肉厚です
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食べごろになったら塩コショウをかけてそのままかぶりつきます。
初のラムチョップ。柔らかくてジューシー。肉汁があふれます。
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ラムチョップがこんなに美味しいとは思いませんでした。 このお店はお手頃な価格でジンギスカンが食べれるのでオススメです。
繁忙期は混雑している可能性がありますのであらかじめ予約をしておいたほうが良いかもしれません。

めん羊の里 木里館 (もくりかん)
神奈川県秦野市曽屋5896−2
地図

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