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na-kkun's life

システムエンジニア兼業でライターしてます。日々感じたこと。思ったことを書いていきたいと思います。たまに変なこと書きます。

集中力に関する書籍はこれ一冊で十分!『精神科医が教える「集中力」のレッスン』

読書・書評・感想

精神科医が教える集中力のレッスン

精神科医が教える集中力のレッスン

はじめに

人に比べて集中力が無い。注意力が散漫になりがち。そんな人に読んでいただきたいのが本書です。
集中力を高める上で何をするべきか、対象や状況、内容によっても集中力の仕方は変わってきます。
本書は集中力に関する書籍はこの一冊で十分!と言えるほど集中力に関するヒントが凝縮されています。


以下、本書『精神科医が教える「集中力」のレッスン』を読んで参考になった箇所をいくつか紹介します。

脳のクセを知って集中力を高める

「攻めの集中」と「守りの集中」を使いこなす

自分が望んでおこなうものとそうでないものでは、集中のしかたも違っていきます。前者が「攻めの集中」だとすれば、後者は「守りの集中」とも言えるでしょう。

「攻めの集中」では「うれしいこと」を励みに努力を重ね、「守りの集中」ではやりたくないことに危機感や恐怖心を煽ることと本書は述べています。
よって「攻めの集中」、「守りの集中」でそれぞれどのように取り組まなければいけないか?
前者は楽観的、後者は悲観的に望むことが集中力をコントロールできるコツであるとのことです。

攻めの集中
  • 人に褒められたり、数値化された目標を達成したりすることが、集中の原動力となる
  • 最初からあまり難しいことに取り組まない
  • 「少しだけ難しいこと」を対象に取り組む
  • 成功したときの喜びやもらえる報酬といった、ポジティブなイメージを持つ
  • 成果をグラフに書いて励みにする
  • 難易度の低いものから手をつける
守りの集中
  • 「守りの集中」の原動力は、他人から怒られたり批判されたりすることへの恐怖心を煽りやらざるを得ない気持ちを喚起する
  • 危険や叱責、罰、苦痛といったネガティブなイメージを持って取り組むほうが集中できる
  • 「もしもできなかったら」をイメージする
  • ムリめの課題にも挑戦する

非効率的なマルチタスクは情報処理能力を低下させる

「人は二つ以上のことを同時に実行できない」ということをまず理解しなければいけません。集中力や注意力を要するタスクを同時に実行するのは非効率きわまりないと言えます。
対象を絞って一つずつ取り組まなければ脳は効率的に働くことはできません。どちらも優先すべきタスクならまず対象を一つに絞ることが大切です。

  • 複数の課題があるときは、最優先のものをはっきりさせる
  • リストを作った上で、一つ一つ済ませるように意識する
  • 静かな音楽をかけて周囲の雑音から注意力を守る

ごほうびドーパミンをコントロールして意欲を上げる

集中しなければ・・・と思ったら先々の「いいこと」をイメージする訓練が必要と述べています。
確かにやりとげた後のご褒美の有る無しではモチベーションの度合いが違いますね!

未来の「いいこと」をリアルにイメージする
  • 美味しいお菓子を買っておいて、仕事が一区切りしたらお茶にする
  • 欲しいものリストを作って、目標達成のご褒美にする
  • 旅行の予定を早めに決めて楽しみにしながら仕事する

加齢による集中力の低下はどうすれば防げるのか

加齢による集中力は自然な生理的現象です。それは理解したうえでどのように防ぐ事ができるか?
集中力の低下を防ぐためには「余計なことに気をとらわれないこと」が重要です。集中にはマルチタスクよりシングルタスクが有効です。
そのため、仕事を仕分けする労力を惜しまないことが大切であるとのことです。

「脳のよそ見を減らすには、一点集中がポイント」
  • 雑多な情報が入ってこないよう、静かな落ち着ける場所で作業をする
  • いらないものはなるべく片付けるか、捨てる
  • 欲張らず、「今日はこれ」と決めて一つの仕事に集中する

体内時計を整えて集中力を整える

睡眠不足になるまで頑張るより適度に眠って集中力を保つ

睡眠不足による注意力の散漫や集中力の低下は分かりきっていることですが、納期が迫って睡眠時間を削って徹夜で頑張るしか方法が無い。なんてことはしょっちゅうあります。

睡眠不足を削らないほうが結果として集中できて効率も上がる
  • 睡眠不足はあらゆる脳機能を低下させる
  • 「段取り脳」=ワーキングメモリは、睡眠不足の影響を受けやすい
  • 休日の寝だめに頼っている人は、睡眠不足で集中力が低下している可能性あり

朝の光はメラトニンを活性化して不安を和らげてくれる

夜更かしして寝坊するくらいなら、早起きして日の光を浴びる
  • 気持ちが高ぶっている、焦っていると感じたら、深い呼吸をして、まずは落ち着く
  • ミスが増えてきたときは、とにかく休憩を取る
  • 午前中は窓際や外回りなど、なるべく明るいところで働く

体内時計の維持にはコミュニケーションも大切

会話は、身体のリズムとこころのリズムを整えてくれる
  • 自分のペースを大切にしつつ、ときどき友人や家族と話す
  • ハードな勉強をしているときほど、何気ない会話で気分転換を心がける
  • 人と触れ合うための予定を入れる

「メジャースリープ」と「パワーナップ」で脳の元気を取り戻す

6時間半〜7時間半の睡眠時間を取る人が長生きできて幸福度が高く生産的な人生を送っていると述べていますが、満足な睡眠時間が確保できない場合はどのようにすればよいか?
身体と脳がいちばん元気になる睡眠パターンとして「メジャースリープ」と「パワーナップ」があります。
聞きなれない単語ですが4〜5時間のまとまった睡眠を「メジャースリープ」。午後の眠気を解消して集中力を復活させるために仮眠をとり、活力を取り戻すことを「パワーナップ」というらしいですね。(ナップとは昼寝)

最低5時間の睡眠+短時間昼寝で快適なリズムを作る
  • 6時間が無理でも、5時間は続けて眠れる時間に必ず就寝する
  • 日中の眠気が差す時間帯に仮眠をとれる場所と時間を確保する
  • 寝すぎや寝溜めはご法度

目標設定で集中のレベルを上げる

目標は細分化して、小さな課題から始めると集中できる

やる気と集中力を引き出すためにはなにより「目標設定」が大切です。
これはよく言われていることですが、目標はプロジェクトとしてタスク単位にまとめ、小さな課題から始めるほうが投げ出さずに達成できる確率が高まります。
細分化するメリットとしては目標の実現性が実感できる、達成感、充実感が得られることが挙げられます。

目標設定のコツとしては「SMART」という考え方があります。SMARTは、以下の五つの頭文字を取ったものです。

  1. Specific(より具体的に)
  2. Measurable(数値化できる)
  3. Achievable(達成できる)
  4. Realistic(現実的な)
  5. Time(締め切りがある)
苦手なことには「最低ライン」の目標を定める
  • 目標を具体的な言葉と数字にする
  • 現実的で達成が目に見え、頑張れば実現可能な目標にする
  • 高望みしがちな人は、目標設定を「目標×0.6」とする

「To-doリスト」は1項目1枚書いてみる

いちばん手軽に目標を達成することはTo-doリストを作成すること。作成したタスクを見ながら、いつ、どこで、どのくらいかけてやるかをイメージする。
「To-doリスト」をアクティグに使うためには目標と期間を短く設定することが重要。ただタスクを羅列するだけでは忘備録となってしまう。
締め切りを決めることは仕事や勉強をするうえで大切なノウハウです。

「今日のTo-doリスト」を1日1枚作る
  • リストの項目は3つ以内にする
  • 終わったこと、達成できたことは線を引いて消す
  • 終わったらTo-doリストはさっさと処分する

ほどよい制限時間を決めて、密度の濃い集中を作り出す

時間の区切りをつけるのは集中力にとってとても大切です。時間のプレッシャー、いわゆる「タイム・プレッシャー」です。
ただし「時間」にだけ枠を決めるのでは、十分とは言えません。集中すべき作業の「内容」「分量」も、決めておく必要があります。作業内容や分量を具体的に決めたあとで、時間を決める・限る方が合理的でしょう。

作業内容によって時間を見積もるのは大切なことですね。やみくもに仕事に取り掛かるのではなく具体的なタスク設定し、集中するための下準備をすることが重要です。
キッチンタイマーや時間を計るアプリを使うのも良いかもしれません。

時間と作業量を割り振って「集中のための下準備」を整える
  • タイマーを上手に使って時間を区切る
  • 1日平均○ページ、○時間までと決めて2時間ごとに成果をチェックする

ネット時代に集中力を維持するコツ

ハイテクノロジーはかえって集中力が落ちる

ネットの発達により今やだれでもSNSやLINEなど使うようになりましたが、気分転換のつもりがついついネットサーフィンやタイムラインを眺めて無駄に時間を浪費してしまうなんてことは度々あります。
また幻想振動症候群(ファントム・ヴァイブレーション・シンドローム)というスマホが鳴ったと勘違いして取り出してみても着信も情報も届いていなったというような現代ならではの症状もあります。
レスポンスが遅れることで集団から仲間はずれにされてしまうことへの恐れや過度の不安がSNS依存につながり集中力をかき乱す結果につながります。
効率化につながる便利な端末を持っていても使い方を誤っては元も子もありません。つながっていないことへの不安はありますが、集中して作業する為にはネットの断捨離もしたほうがよさそうですね。

メール、タスク処理の落とし穴

メールは仕事や勉強をする上で集中力を途切れさせる大きな一因になっています。即答できない要件などはずっと頭の片隅に引っかかってしまい作業の流れが断ち切られてしまいます。
よくメールは即レスポンス、1分で返信しなさい、などよく聞きますが、本書では後でまとめて対応する時間を確保するほうが良いと述べています。

メールだけではなくデスクトップ上でほとんどの事務作業が可能ですが、「あれも、そしてこれも」といった頻繁なタスクチェンジでは注意を散漫にしてしまいます。
なるべくデスクトップは整理して書類やプロブラムを一変に開いてしまう傾向にある人は今必要なプログラムだけ開くよう心がけたほうが良いといえます。

タスクチェンジは仕事の「キリ」を付けてからおこないましょう
  • デスクトップのアイコンを整理する
  • たくさんの書類を同時に開かない
  • メールに逐一レスをすることはやめて、あとでまとめて対応する時間を取る
  • プログラムは必要なものだけアクティブにする

「しゃべる」ことと「笑う」ことで脳に刺激を与える

  • 集中力が切れたと思ったら、短い雑談やおしゃべり
  • 不安や不満を共有できると、気持ちがリフレッシュする
  • 「笑い」がでれば集中力はアップ

終わりに

いかがでしたでしょうか?冒頭でも述べましたが「集中力」に関してはこの一冊で十分!と言えるほど濃い内容ですので気になった方は一読することをオススメします。

精神科医が教える集中力のレッスン

精神科医が教える集中力のレッスン

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